Sappiamo ormai tutti che per assicurarsi un certo standard di salute, fra le altre cose, è necessario rimanere in un range di normopeso che ci sistema fra le persone che non hanno dei problemi di denutrizione
1 Il peso è solo un numero: di cosa sei fatto?
Sappiamo ormai tutti che per assicurarsi un certo standard di salute, fra le altre cose, è necessario rimanere in un range di normopeso che ci sistema fra le persone che non hanno dei problemi di denutrizione (sottopeso) e chi invece ha la problematica inversa (sovrappeso). Ma il peso basta come parametro da prendere in considerazione per avere una reale immagine del nostro corpo? Assolutamente no! Si parla, più correttamente, di buona composizione corporea. Infatti ciò che varia maggiormente con il passare del tempo e con i vari cambiamenti di stile di vita che la crescita comporta è proprio la diversa composizione corporea. Se alcune componenti rimangono pressoché costanti come gli organi interni e le ossa ciò che cambia è la componente idrica, la massa muscolare e quella grassa. A parità di “sovrappeso” possiamo avere infatti persone con ottima composizione corporea (maggiore massa muscolare) e persone in sindrome metabolica (maggiore massa grassa e obesità). Proprio per questo motivo fissarsi con il peso lascia un po' il tempo che trova; è più importante assicurarsi sempre una buona massa muscolare, anche perché aumentandola o tenendola in buona misura (il motore dell’organismo) terremo alto il metabolismo e di conseguenza si tenderà facilmente a ridurre la massa grassa eventualmente in eccesso o a mantenere costantemente un buono stato di forma fisica.
2 Mantenersi fisicamente attivi: un farmaco per tutta la vita! -taglio- Sembra scontato, sembra già detto, ripetitivo ma fare attività fisica, qualunque essa sia, è il “sacro graal” del rimanere in forma. Le persone prendono l’attività fisica come un obbligo, un ulteriore stress ad una vita già frenetica. Niente di più sbagliato, trovare quella mezzora quotidiana da dedicare a sé stessi è il miglior antidepressivo, il miglior farmaco contro la stragrande maggioranza delle patologie e aiuta a mantenere lo stato di forma tutto l’anno, non solo nei due mesi estivi. Si ricorda inoltre che una migliore composizione corporea, una buona muscolatura, allontana l’invecchiamento e ci consente di stare meglio anche con il passare incessante degli anni. Si tratta di cambiare prospettiva e vedere l’attività fisica come una routine quotidiana, come un volersi bene, come un riparo verso cui correre per stare meglio.
3 “In allerta” al supermercato: hai uno strumento a tuo favore, le etichette!
Il momento più importante, e spesso sottovalutato, è quello all’origine di una buona alimentazione: fare la spesa. Immersi fra gli scaffali del supermercato siamo spesso guidati più dalle nostre voglie e dai packaging accattivanti che da una scelta consapevole. Tanti alimenti spesso sponsorizzati come “a basso contenuto di…” o “senza...” o “light...” o “integrali” o “free da qualcosa” nascondono spesso e volentieri alcune caratteristiche non proprio salutari o comunque che non rispecchiano l’idea di salutare che ci siamo fatti noi nella nostra testa. Per poter essere sicuri che l’acquisto sia corretto nutrizionalmente o che almeno la spesa sia più consapevole giriamo sempre il prodotto e controlliamo l’etichetta. Grassi, zuccheri semplici, contenuto in fibra, vera percentuale di farina integrale… sono queste le caratteristiche da prendere in considerazione nell’acquisto dei diversi prodotti, andando a confrontare fra loro le diverse marche e poi acquistando quello che nutrizionalmente sembra essere il migliore.
4 Sii sempre originale: varia le fonti alimentari dei vari nutrienti.
È importante variare il più possibile la scelta degli alimenti nel proprio regime alimentare. Cambiamo sempre fonti di carboidrati, sia complessi che semplici, esistono tanti cereali non solo i derivati del frumento. Variamo costantemente fonti di proteine durante la settimana, in linea generale, seguendo questo schema: • 1-2volta a settimana affettati vari (non eccessivamente grassi) • 1-2 volte a settimana carne rossa • 2 volte a settimana carne bianca • 2-3 volte a settimana le uova • Anche tutti i giorni il pesce (solo se di piccole dimensioni e non di oceano altrimenti 2-3 volte) • Anche tutti i giorni i legumi (ameno che non si soffra di gonfiori intestinali)
È importante inoltre variare il colore di frutta e verdura. È risaputo infatti che ad ogni colore corrispondono dei fitocomposti diversi, tutti importanti per la salute del nostro organismo.
5 L’importanza di rimanere idratati: quanto bevi durante il giorno?
È ormai risaputo che una dieta ipocalorica e l’aumento della sudorazione abbassano le nostre riserve d’acqua. Ci si sente costantemente dire di bere tanto, ma perché’ è così importante rimanere idratati? Quando si beve poco si rischia uno stato di «blocco del metabolismo» con un rallentamento delle funzioni corporee. Se a questo aggiungiamo il fatto che molto spesso le variazioni del -taglio2- peso che registriamo in realtà avvengono a carico del compartimento idrico (perdiamo liquidi non grasso) avremo come risultato che meno liquidi e meno scambi metabolici causano un peggiore stato di forma, di salute e di composizione corporea! Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è così importante perché in questo modo il senso della sete si allena, meno bevete e meno percepite il bisogno di farlo. Consiglierei di bere un bicchiere all’ora, inoltre ricordo che è importante idratarsi anche attraverso il cibo che introduciamo: verdura, frutta, carne al sangue e poco sale.
6 Ritenzione idrica: non si tratta solo di “bere di più”
Una problematica soprattutto femminile ma non sempre! La ritenzione idrica avviene quando abbiamo un eccesso di liquidi nella zona interstiziale cellulare (tra le cellule), quindi è principalmente causata da una cattiva distribuzione e non da un semplice eccesso di acqua. Non basta quindi bere molta acqua per risolvere il problema Consigli per contrastarla:
7 Un intestino sano = un corpo sano.
Molte persone soffrono di gonfiori intestinali o comunque tanti di noi trascurano una buona salute intestinale, molto spesso asintomatica o almeno priva di sintomi direttamente correlati. È ormai risaputo infatti che alcune problematiche del nostro organismo derivano da una cattiva salute dell’intestino: mal di testa, mal di schiena, spossatezza, cattiva composizione corporea etc, sono solo alcune delle conseguenze di un’alimentazione irregolare. L’intestino sembra essere il vero organo centrale del nostro corpo, considerando che ha più terminazioni nervose del cervello stesso è il vero regolatore della salute corporea. Esistono protocolli dietetici mirati a ristabilire la salute intestinale specifici anche per le diverse sintomatologie e in generale per assicurarsi un buon assorbimento dei nutrienti. 8 Qualità del sonno: come dormi? L’uomo possiede un orologio interno: i cicli circadiani che modificano i valori ormonali in base agli stimoli esterni-interni. (luce-buio, temperatura). L’obiettivo è quello di trovare un equilibrio tra le nostre abitudini e i cicli circadiani. La mancanza di sonno può essere dannosa per la salute: • sotto le 6-7 ore di sonno la leptina (sazietà) scende e sale la grelina (fame), due ormoni che regolano l’appetito e la composizione corporea. • più si sta svegli più è facile avvertire lo stimolo della fame. • più si sta svegli e più si alza il cortisolo abbassando l’affinità del corpo per il glucosio. • mangiare la notte interrompe il digiuno notturno, momento in cui dimagriamo maggiormente. In poche parole, per assicurarsi un buono stato di forma la qualità del nostro riposo ha un ruolo fondamentale e non marginale come molti di voi pensano.
